Blackout, Panik und Schweißausbruch: Was man gegen Ängste in Stresssituationen tun kann

Plötzlich kann man nicht mehr klar denken und all das Gelernte ist wie weggeblasen – so geht es vielen Menschen bei Bewerbungsgesprächen oder Stresssituationen im Arbeitsalltag. Was dahintersteckt und wie man die Angst in den Griff bekommt.

Betroffene solcher Ängste leiden unter starken psychischen und körperlichen Symptomen. Dazu gehören Panikattacken, Schwitzen, Herzklopfen, Bauchschmerzen, oder auch dysfunktionale Gedanken. Bereits im Vorfeld der Stresssituation macht man sich Sorgen und schafft es nicht, sich richtig vorzubereiten, oder sich Unterstützung zu holen, um nicht allein mit diesen Ängsten kämpfen zu müssen.

Den ganzen Podcast mit Verena Dresen und Vanessa Grill, der sich auf die Prüfungsangst bei Schülern und Studenten konzentriert, können Sie hier anhören:

Die Gründe für solche Ängste sind sehr unterschiedlich von Person zu Person. Diese reichen von Konzentrationsproblemen oder Lernschwächen über frühere Misserfolge. Aber auch eine neue Arbeitsstelle und einhergehende überzogene Erwartungen an sich selbst oder vom Umfeld können auslöser dieser Ängste sein.

Diese Tipps helfen gegen Prüfungsangst

Soziale Unterstützung ist laut Verena Dresen am wichtigsten. Vertrauenspersonen, aber auch Psychologen oder Vorgesetzte können Unterstützung bieten und um Hilfe gebeten werden.

Ein Weg sich selbst zu helfen ist zu lernen, sich zu entspannen: Das funktioniert etwa Mithilfe von Atemtechniken, autogenem Training, progressiver Muskelrelaxation, Yoga bzw. Sport im Allgemeinen, und zwar nicht erst in der Situation selbst, sondern auch im Vorfeld sowie nach der Stresssituation.

Ein Beispiel für eine kurze Entspannungsübung: Augen schließen, zwei Minuten lang tief in den Bauch einatmen, lange ausatmen, dazwischen zwei bis drei Sekunden die Luft anhalten. Durch die langsamere Atmung kann sich der Körper entspannen und man kann sich wieder besser konzentrieren.

Wichtig ist auch das Zeitmanagement vor einer solche Stresssituation wie etwa einer Prüfung, einer Präsentation oder einem Bewerbungsgespräch. Man sollte sich folgende Fragen stellen: Wie lange brauche ich, um mich vorzubereiten? Wann beginne ich damit? Kontraproduktiv ist es, sich in der Nacht davor mit hastigen Vorbereitungen noch mehr Stress zu machen. Stattdessen sollte man sich entspannen, Zeit an der frischen Luft verbringen und versuchen, sich ein wenig abzulenken sowie genügend zu schlafen.

Betroffene von solchen Ängsten können lernen, ihre Gedanken zu steuern und Sorgengedanken abzuschalten. Dazu eignet sich zum Beispiel folgendes Mantra: Ich kann das schaffen, ich habe mich gut vorbereit, diese Situation ist nur ein Teil des Jobs und nicht alles, was mich ausmacht.

Gegen Nervosität kurz vor der Prüfung helfen Entspannungstechniken, Mantras, soziale Unterstützung, Ablenkung, Abstand von anderen nervösen Personen oder auch Musik. Sprechen Sie mit Ihrem Umfeld über Ihre Ängste, auch mit Vorgesetzten oder Personalern beim Bewerbungsgespräch: Offenheit wird meist wertgeschätzt und Ihr Gegenüber kann so besser auf Sie eingehen und Unterstützung bieten.