Tief nach den Ferien? So bleibt das Urlaubsfeeling lange erhalten

Wer kennt es nicht, man ist den ersten Tag zurück im Büro und fühlt sich schon wieder urlaubsreif. Was man gegen den Blues nach dem Urlaub tun kann und wie man den Erholungseffekt im Alltag „konserviert", verrät die Psychologin Melanie Hausler.

Das sogenannte Post-Holiday-Syndrom ist ein weit verbreitetes Phänomen: Die erste Woche nach dem Urlaub erscheint unglaublich anstrengend und nervenaufreibend – die im Urlaub erreichte Tiefenentspannung trifft auf Arbeitsmodus und Alltagsstress. Um das zu vermeiden rät Melanie Hausler den Übergang zwischen Urlaub und Alltag möglichst entspannt zu gestalten.

Den ganzen Podcast mit Verena Dresen und Vanessa Grill, der sich auf die Prüfungsangst bei Schülern und Studenten konzentriert, können Sie hier anhören:

Um den Druck zu reduzieren, kann man beispielsweise den Abwesenheitsmodus noch einige Tage eingestellt lassen, um sich E-Mails in Ruhe anzuschauen, oder auch die ersten Termine nach dem Urlaub mit bewussten Pausen planen, um so etwas langsamer zu starten.

Nach Feierabend ist es hilfreich zu entspannen und den Urlaub langsam ausklingen zu lassen, anstatt sich direkt in Überstunden zu stürzen. Rituale aus dem Urlaub können auch in der Übergangsphase noch weitergeführt werden – etwa am Abend eine Pizza beim Italiener ums Eck essen zu gehen.

Auch vor dem Urlaub geht es um den langsamen, stressfreien Übergang. Frühzeitig planen und organisieren ist gut, vorarbeiten allerdings nicht so sehr! Je mehr Stress man vor dem Urlaub hat, desto mehr ist das Immunsystem gefordert und das Risiko von Krankheit im Urlaub steigt.

Was die Urlaubslänge angeht, gibt es keine absolute Empfehlung, wichtig ist aber ein „Tapetenwechsel“, also ein klarer Unterschied zum Arbeitskontext – Wer viel vorm PC sitzt, sollte im Urlaub eher auf Bildschirme verzichten.

Um Stress während des Urlaubs zu vermeiden, muss man seine Erreichbarkeit reduzieren, also nicht ständig E-Mails checken oder Anrufe entgegennehmen, sondern dies maximal einmal pro Tag machen. Außerdem gilt es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und Zeit für sich nehmen. Wer mit Freunden oder Familie unterwegs ist, sollte Kompromisse eingehen, anstatt sich nach den Wünschen anderer zu richten. Allgemein ist es laut Hausler besser, den Urlaub mit einer Mischung aus Nichtstun und Aktivitäten zu füllen, da weder das eine noch das andere Extrem förderlich für die Erholung sind.

Ein weiterer guter Tipp: Nicht zu viele Ansprüche an den Urlaub stellen und sich selbst keinen Druck machen! Lieber Probleme mit Humor nehmen und versuchen, entspannt zu reagieren. Dabei hilft Selbstmitgefühl – eigene Emotionen wahrnehmen, die Situation akzeptieren wie sie ist und Freundlichkeit sich selbst gegenüber walten lassen.

Wenn möglich, sollte man vor und nach der Reise mindestens einen Tag zu Hause einplanen, um ein-/aus- zu packen, anzukommen oder sich zu organisieren, sodass der Arbeitsalltag wieder entspannt losgehen kann.

Um die Urlaubsfrische nachhaltig zu erhalten, gilt es, regelmäßig positive Gefühle durch kleine Genussmomente zu schaffen. Stress kann durch positive Erlebnisse ausgeglichen werden, die gut für die physische und psychische Gesundheit sind.

Zwei Strategien zur Entspannung zwischendurch:

Positiver Tagesrückblick: Was war heute schön? Was habe ich dazu beigetragen? Diese Fragen können Sie als kleines Ritual am Abend beantworten, wobei die Ansprüche niedrig gehalten werden sollten: Oft geht es besonders um die kleinen Dinge des Lebens.

Miniurlaub: Erstellen Sie eine Liste an Dingen, die Sie gerne tun und planen Sie jeden Tag einen Miniurlaub ein, z. B. einen Spaziergang, ein Mittagessen mit einem Freund oder einer Freundin, nach der Arbeit einen Ausflug an den See, ein Buch lesen – Zeit, die Sie bewusst genießen können.

Positive Erlebnisse zwischendurch führen generell zu einem höheren Wohlbefinden, es lohnt sich also, die für Sie ideale Entspannungsstrategie herauszufinden.