Wie man dem Stress begegnen kann

Sich im Job dauerhaft überlastet zu fühlen, macht unzufrieden und im schlimmsten Fall krank. Es gibt aber Wege, dem Stress etwas entgegenzusetzen, um wieder zu mehr Gelassenheit zu finden.

München – In der Früh unter der Dusche schon über den Arbeitstag nachdenken und ihn abends mit ins Bett nehmen: Belastende Phasen des Dauerstresses gibt es in vielen Jobs. Das kann nicht nur die Laune runterziehen, sondern auch den Schlaf und die eigene Gesundheit negativ beeinflussen.

Inseln der Ruhe finden

Wenn sich der Berg an Aufgaben immer weiter auftürmt und die Zeit niemals ausreicht, ist Stress an der Tagesordnung. Auch dann ist es wichtig, wenigstens kleine Pausen zu machen, sagt Tatjana Utz, Trainerin für Resilienz, Kreativität und mentale Gesundheit.

Jessica Lang ist Professorin für Betriebliche Gesundheitspsychologie am Institut für Arbeits-, Sozial- und Umweltmedizin der RWTH Aachen. Sie rät, sich gedanklich zu lösen. Schon beim bloßen Gedanken an stressige Themen schütte der Körper Stresshormone aus. Wichtig ist dann, zwischendurch Möglichkeiten der Regeneration zu schaffen. Aufstehen, einen Apfel essen, einfach nur aus dem Fenster schauen und das Grübeln unterbrechen können helfen, Energie zurückzugewinnen.

Atemübungen und Bewegung

„Ursprünglich diente die Ausschüttung von Stresshormonen dazu, uns zu mobilisieren – beispielsweise einer drohenden Flucht- oder Kampfreaktion standzuhalten“, sagt Lang. Heute allerdings müssen wir gerade in stressigen Situationen oft das Gegenteil machen: am Schreibtisch sitzen bleiben und konzentriert weiterarbeiten.

Es sei förderlich, „den Hormoncocktail, der die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, weil er reflexartiges Handeln fördert“, durch Bewegung abzubauen. Den Kopf etwa bei einem Spaziergang frei zu kriegen.

Auch am Arbeitsplatz lassen sich kleine Bewegungs- oder Atemübungen einbauen. „Man kann beispielsweise versuchen, länger auszuatmen als einzuatmen“, sagt Lang. So nehmen wir Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Bei Stress wird die Atmung schneller und flacher. „Durch Atemübungen wirken wir dem gut entgegen.“

Ein übervoller Schreibtisch, man fühlt sich unter Druck, schläft schlecht und denkt dauernd an die Arbeit. Das sind Warnsignale, dass der Stress überhand nimmt, und man sollte etwas in seinem Arbeitsablauf verändern und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
 

Stresssymptome erkennen

Ganz grundsätzlich ist Stress nichts Negatives, sagt Tatjana Utz. „Wir brauchen Stresshormone, um morgens in die Gänge zu kommen. Es motiviert uns, wenn wir ein Stück weit wohltuend gefordert sind.“ Allerdings sollten wir nicht so gestresst sein, dass wir Angst haben zu versagen. Ob Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, Verspannungen, Erschöpfung oder ständig kreisende Gedanken: „Der Körper meldet sich schon früh, wenn etwas nicht stimmt. Häufig hören wir aber nicht auf ihn“, sagt Utz. Mögliche Warnzeichen: Wenn man nach der Arbeit sehr schlecht abschalten kann oder sich auch in der Freizeit ständig mit unerledigten Aufgaben und ungelösten Problemen beschäftigt. Einige Menschen sind unter Stress leicht reizbar oder verlieren die eigenen Bedürfnisse aus den Augen. Spätestens wenn sich Anzeichen einer depressiven Verstimmung zeigen, sollte man sich Hilfe suchen, sagt Utz.

Arbeitsabläufe verändern

Wer die eigene Arbeitssituation als belastend empfindet, sollte das nicht einfach hinnehmen. Wichtig ist, nach den Ursachen für den Stress zu suchen, sagt Jessica Lang. Oft finden sich Möglichkeiten, Arbeitsabläufe oder die Arbeitsorganisation in Absprache mit dem Team zu verbessern.

Rituale für den Feierabend

Feierabend heißt Feierabend: Ein klarer Schnitt nach der Arbeit sei wichtig, auch wenn das im Home-Office schwerfalle, sagt Tatjana Utz. Sie rät dazu, Rituale zu etablieren. „Also zum Beispiel zu sagen: Ich fahre jetzt alles runter, räume die Sachen weg und ziehe mir etwas Bequemes an.“ Verschiedene Methoden können helfen, abends im Bett abzuschalten und Schlafstörungen entgegenzuwirken. „Ich selbst nutze autogenes Training“, sagt Tatjana Utz. Um schlechte Gedanken loszuwerden, rät sie, sich jeden Abend drei gute Dinge des Tages aufzuzählen, um mit etwas Positivem einzuschlafen.

Erschienen am 07.09.2024 in der Tiroler Tageszeitung